Каждый год я консультирую около 500 человек по проблемам выгорания. Почти все они скромные, ответственные, надёжные люди, которые отлично умеют заботиться о других, но не о себе.

Если вам знакомо состояние "нет сил" эта статья для вас.

По определению ВОЗ, выгорание это синдром, возникший в результате хронического стресса на работе, который не был успешно преодолён. Он проявляется в трёх признаках:

Это не лень, это состояние, в котором психика больше не справляется с нагрузкой.

Прежде чем что-то менять, зафиксируйте точку отсчёта. Пройдите опросник "Профессиональное выгорание". Это не диагноз, а способ сравнивать: сколько времени и сил ушло на улучшение.

Самый скучный и самый важный шаг: режим дня, сон, еда, движение. Звучит банально, но в выгорании у психики нет ресурса на сложное, поэтому сначала база.

Ложитесь спать в 21–22 часа (в это время вырабатывается мелатонин). Анализируйте свой день по часам, добавьте движение. Уже на этом этапе многие говорят: "Стало легче".

Выгорание часто сопровождается подавлением злости, обиды, разочарования, на это уходит энергия, а в теле формируется напряжение.

Учимся проживать чувства экологично: через дыхание, движение, дневник, объятия. Важно разделять: злиться - нормально, действовать из злости - не всегда.

Убеждения это карты реальности, и иногда они ошибочны. Вот типичные:

Работаем в четыре этапа: признать - понять свои желания - нарушить привычный порядок - попробовать прямо сейчас.

Сначала что-то не успевалось, потом попросили задержаться, потом почта в отпуске стала нормой, а теперь неудобно отказаться.

Границы бывают физические, психологические, временные, пространственные. Главное - внутреннее разрешение отказывать: Практика «10 нет»: откажитесь 10 раз за неделю от того, что вам не подходит, без оправданий, просто "нет".

Выгорание обесценивает успехи. "О каких достижениях речь? У меня их нет".

Пересматриваем критерии успеха реалистично, исходя из ваших ресурсов и практикуем благодарности: кому вы благодарны? За что благодарны себе? Каждый вечер вспоминайте хорошее, сделанное вами и для вас. Это лучшая прививка от обесценивания.

Выгорание отнимает смыслы, но к работе с целями мы переходим только после пяти предыдущих шагов, когда есть силы, режим, эмоции и границы в порядке.

Ищем личные и рабочие цели. Проверяем: они в зоне вашего контроля? Какой в них смысл? Какие маленькие ритуалы приблизят? Кто рядом поддержит?

И обязательно список дел, приносящих удовольствие, включите их в расписание.